Krafttraining – Stärker als jede Pille!

Vor kurzem durfte ich meinen Vortrag „Krafttraining – Stärker als jede Pille“ im Rahmen der Longevity & Biohacking Community im Hafven Hannover halten (https://www.hafven.de/tag/longevity). Ich habe den Abend und den offenen Austausch sehr genossen – vielen Dank an alle, die dabei waren! In diesem Blogartikel möchte ich die wichtigsten Inhalte meines Vortrags zusammenfassen und dir zeigen, wie du sie in deinem Training ganz praktisch umsetzen kannst.

Bewegung: Die beste Medizin

„If exercise were a pill, it would be one of the most cost-effective drugs ever invented.“ – Dr. Nick Cavill

Kraft- und Ausdauertraining sind nachweislich die wirksamsten „Medikamente“ für unsere Gesundheit: Sie verlängern das Leben, verbessern die Lebensqualität und wirken präventiv gegen zahlreiche Erkrankungen. Anders als Tabletten sind Trainingseinheiten kostengünstig, vielseitig, frei von Nebenwirkungen und evidenzbasiert.

VO₂max: Schlüssel für Gesundheit und Langlebigkeit

Die VO₂max beschreibt die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper unter Belastung aufnehmen und verwerten kann. Sie gilt als einer der aussagekräftigsten Indikatoren für Gesundheit und Lebenserwartung.

Je höher deine VO₂max, desto niedriger dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und eine vorzeitige Sterblichkeit.

Wichtig: Die VO₂max sinkt ab dem 25. Lebensjahr um ca. 10 % pro Jahrzehnt – es sei denn, wir trainieren gezielt dagegen. Lebenslange Bewegung kann diesen Abfall deutlich abflachen und hält uns länger unabhängig im Alltag.

Muskelkraft: Sichert deine Selbstständigkeit

Nicht nur die Ausdauer, auch die Muskelkraft nimmt mit dem Alter ab. Ab 65 Jahren stürzt jede dritte Person mindestens einmal pro Jahr. Das Risiko für Brüche, Krankenhausaufenthalte und Pflegebedürftigkeit steigt dadurch enorm.

Regelmäßiges Krafttraining kann diesen Prozess verlangsamen. Es schützt vor Sarkopenie (altersbedingtem Muskelschwund), verbessert die Knochendichte und wirkt wie eine Versicherung für deine Selbstständigkeit.

Vorteile von Kraft- und Ausdauertraining

Wissenschaftliche Studien belegen eindrücklich, welche Effekte regelmäßiges Training hat:

• Stoffwechsel: Bessere Blutzuckerkontrolle bei Typ-2-Diabetes
• Herz & Gefäße: Senkung des Blutdrucks und Verbesserung der Gefäßgesundheit
• Gehirn: Bessere Konzentration, Stressabbau und Demenzprävention
• Knochen & Muskeln: Schutz vor Osteoporose, Sturzprävention und mehr Unabhängigkeit im Alter
• Regeneration: Schnellere Heilung nach Verletzungen

Kurz gesagt: Training hält dich jung – körperlich wie geistig.

Praktische Trainingsempfehlungen

• 300 Minuten moderate Aktivität pro Woche (z. B. zügiges Gehen, Radfahren)
• 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche (z. B. 1–2 Laufeinheiten, HIIT)
• 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche (je ca. 60 Minuten, Ganzkörpertraining)

Entscheidend ist nicht Perfektion, sondern Dranbleiben. Jeder Reiz zählt – und es ist nie zu spät, um zu starten. Selbst mit über 80 Jahren können durch gezieltes Training wieder spürbare Fortschritte und mehr Lebensqualität erreicht werden.

Als Personal Trainerin unterstütze ich dich dabei, genau das umzusetzen: Mit einem individuell abgestimmten Trainingsplan, der deine Voraussetzungen, Ziele und mögliche Einschränkungen berücksichtigt. Gemeinsam sorgen wir dafür, dass du nicht nur fitter wirst, sondern dich auch im Alltag stärker, unabhängiger und gesünder fühlst.

Take-Home Messages

1. Zahle so früh wie möglich in dein „Gesundheitskonto“ ein.
2. VO₂max und Muskelkraft sind entscheidend für Langlebigkeit und Selbstständigkeit.
3. Kraft + Ausdauer in Kombination wirkt am effektivsten.
4. Training senkt Sterberisiko, stärkt Körper und Gehirn.
5. Trau dich, aus deiner Comfort Zone herauszutreten – jeder neue Reiz bringt dich weiter.

 

Literaturverzeichnis

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